위비체조 > 내 척추를 지키는 갑옷 코어 근육

내 척추를 지키는 갑옷 코어 근육

2008년 베이징 올림픽 금메달리스트 장미란 선수는 매일 수십 톤의 중량을 들면서 훈련했다고 한다. 역도 선수들은 매일 수백 킬로그램의 역기를 들었다 놨다 반복하는데 허리를 다치지 않게 하는 방법은 무엇일까? 역도 선수들의 시합 장면을 보면 비밀이 숨어 있다. 역도 선수들은 연기대에 올라가기 전에 허리에 넓은 벨트를 꽉 동여맨다. 이 허리 벨트는 ‘리프팅 벨트’라고 부르는데, 척추를 다치지 않고 무거운 역기를 잘 들 수 있도록 도와준다. 허리에 넓은 벨트를 단단히 매면 배에 힘을 주었을 때 복압을 효과적으로 증가시킬 수 있다. 복압이 올라가면 몸통은 하나의 덩어리처럼 단단해지는데, 몸통이 하나의 기둥같은 역할을 해서 더 무거운 물건을 들 수 있고, 척추도 다치지 않게 된다. 우리 몸에도 허리 벨트처럼 척추를 튼튼하게 지지해주는 역할을 하는 천연 갑옷이 있으니 바로 ‘코어 근육’이다. 코어는 영어 Core(중심, 핵심)로, 단어로만 봐서는 몸의 중심에 있는 근육 같지만, 실제로는 안쪽이 아니고 복부를 바깥쪽에서 감싸고 있는 4개의 근육을 말한다. 이 4개의 근육은 복부를 사방에서 감싸고 있는데, 위쪽에서 천장을 이루고 있는 ‘횡격막’, 바닥 면을 받치는 ‘골반 기저근’, 몸통을 옆면에서 둘러싸는 ‘복횡근’, 뒤쪽에서 척추를 단단히 고정하는 ‘다열근’이 네모 상자처럼 복부를 지탱한다.

코어 근육은 어떤 일을 할까?

코어 근육의 가장 중요한 역할은 척추가 다치지 않도록 지탱해주는 것이다. 우리가 허리를 구부리기 바로 전에 코어 근육은 미리 알고 수축을 해서 척추의 인대나 근육이 다치는 것을 사전에 대비한다. 만약 이 사전 작업 없이 갑자기 허리를 움직이면 허리 주위 인대나 근육이 쉽게 다치게 된다. 실제로 만성허리통증 환자를 보면 코어 근육이 무척 약해져 있는 경우가 많다. 그래서 쉽게 다치고, 치료를 해서 좋아졌다가도 금세 재발하게 된다. 허리 재활운동을 할 때 코어 근육 운동이 반드시 포함되는 이유다.
코어가 약해지면 허리에만 문제가 생기는 것이 아니라 척추 전체에 영향을 준다. 허리가 안 좋으면 등이 굽고, 목이 내밀어져 거북목 자세가 되는데, 이러면 어깨 통증이 생기고, 무릎에 부담을 주어 무릎 통증도 유발될 수 있다.
코어 근육의 또 다른 역할은 팔다리를 더 잘 쓸 수 있도록 도와주는 것이다. 줄기가 튼튼해야 가지가 튼튼하고 좋은 열매를 맺듯이 몸통이 튼튼하게 버텨줘야 팔다리를 더 잘 쓸 수 있다. 차력 쇼를 보면 무거운 물체를 들거나, 격파하기 위해서 코어 근육을 이용해 복부를 돌처럼 단단하게 만들어서 팔의 기능을 극대화 하는 것을 볼 수 있다. 골프 비거리를 늘리고 싶은가? 코어를 단련해보자. 코어가 잘 잡혀 있는 사람은 비거리도 늘고 방향성도 좋아진다.

집에서 하는 플랭크 자세

집에서 쉽게 코어 근육을 튼튼하게 하는 방법이 있다. 바로 ‘플랭크 자세’다. 일반적으로 몸에 좋은 운동일수록 재미는 없다. 하지만 이 자세만 아침저녁으로 꾸준히 해도 허리 통증이 예방될 뿐만 아니라 체형도 중년의 몸에서 청년의 몸으로 탈바꿈할 수 있다.

플랭크 자세는 보기에는 쉬울 듯해도 실제로 해보면 1분도 유지하기 어렵다. 하지만 오래 유지 못 한다고 낙담하지 말고 꾸준히 하다 보면 시간도 점점 늘어나고 건강도 좋아질 것이다. 이런 플랭크를 세계에서 가장 잘하는 사람은 누구일까? 중국의 경찰 ‘마오 웨이동’은 2016년 베이징에서 개최된 플랭크 오래 하기 대회에서 8시간 1분을 버텨서 기네스북에 올랐다.

플랭크 자세

1. 바닥에 매트를 깔고 엎드린다.
2. 팔꿈치를 어깨 넓이만큼 벌려 받치고 상체를 세워 일어난다.
3. 무릎을 바닥에서 떼고 종아리, 엉덩이, 허리, 목이 모두 일직선이 되도록 한다. 이때 엉덩이가 들리지 않도록 주의한다.
4. 1분간 유지한 후 30초 쉬고 다시 1분간 자세를 취한다.

코어 근육 강화 스트레칭

1. 두 사람이 뒤로 돌아서 서로 등을 마주 댄다.
2. 팔꿈치 안쪽을 상대의 팔에 끼우고 등은 최대한 밀착시킨다.
3. 그대로 한 명씩 천천히 허리에 무리가 가지 않게 상대방의 등과 본인의 등을 밀착시킨 다음, 10초 정도 유지해서 허리를 곧게 펴준다. 서로 사이좋게 번갈아가며 동작을 반복한다.

제공 : 우리은행

  • 위비톡
  • 카카오톡
  • 카카오스토리
  • 페이스북
  • 트위터
  • 구글플러스

이 코너의 다른기사